A verdade do alongamento para nadadores

por Thiago Medeiros Rodriguez *

O alongamento tem sido há muito tempo um elemento básico da prevenção de lesões e de reabilitação para nadadores. No entanto, pesquisas recentes questionaram a necessidade de alongamento para nadadores. Hoje quero explorar a questão do alongamento para nadadores e explicar por que ele pode não ser tão útil quanto você pensava.

O alongamento previne lesões em nadadores?
As pessoas pensam há anos que o alongamento ajudaria a prevenir lesões. O motivo racional faz sentido. Já que músculos tensos podem não funcionar tão bem. Ou a rigidez pode afetar o desempenho. No entanto, estudos mostraram que o alongamento antes do exercício não reduz o risco de lesão e pode até aumentá-lo. Na verdade, uma meta-análise de mais de 60 estudos descobriu que o alongamento antes do exercício não previne dores musculares ou lesões.

Mas o que pode prevenir lesões?
Embora não haja nada que elimine completamente o risco de desenvolver uma lesão na natação, há algumas coisas que os nadadores podem fazer para diminuir as chances de lesão. A primeira é dormir pelo menos 8 horas. Atletas que dormem menos de 7 horas por noite demonstraram ter uma taxa de lesão significativamente maior. Segundo, ter uma estratégia de alimentação adequada em vigor reduzirá seu risco de lesões. Nadadores têm demandas de energia incrivelmente altas. Se você não estiver comendo o suficiente, seu corpo irá quebrar muito mais rápido, aumentando seu risco de lesões. Por isso, tenha sempre um nutricionista para te orientar. Terceiro, evite grandes picos em volumes de treinamento. Grandes picos de treinamento são períodos de tempo em que seu treinamento é muito maior do que o normal sem a preparação adequada. Isso pode acontecer, por exemplo, no início da temporada, quando você está saindo de uma pausa. O aumento da intensidade e/ou volume de treinos deve ser progressivo de acordo com a capacidade individual do atleta.

O alongamento melhora o desempenho do nadador?
Não foi demonstrado que alongamentos melhoram o desempenho, particularmente em nadadores. Vários estudos mostraram que alongamentos mantidos por menos de 90 segundos tiveram um impacto insignificante no desempenho. No entanto, manter alongamentos por períodos mais longos (maiores que 2 minutos) demonstrou ter um impacto negativo no desempenho. Portanto, não, alongamentos estáticos não melhorarão seu desempenho na natação. No entanto, o alongamento dinâmico (movimento controlado através da amplitude ativa de movimento através de uma articulação) demonstrou melhorar o desempenho. Isso não é inovador, pois em muitos estudos que analisam isso, o alongamento dinâmico é usado como aquecimento. Quase todo nadador percebe que se não fizer nenhum aquecimento antes de uma prova, seu desempenho tende a ser pior. Então, sim, o alongamento dinâmico pode melhorar seu desempenho ainda mais se associado com um trabalho específico de ativação muscular antes de uma prova.

Você realmente precisa de mais flexibilidade?
Se você começou a nadar quando era jovem ou nada há muito tempo, há uma chance de que você nem precise de mais amplitude de movimento. Isso é especialmente verdadeiro para seus ombros. Se você não precisa ganhar mais movimento, por que um nadador deveria se alongar? Nadadores mais jovens tendem a ter ombros hipermóveis, o que não é algo ruim. E até certo ponto, ser hipermóvel ajuda a aumentar sua eficiência na água. Alguém que é hipermóvel certamente não precisa se alongar, pois o alongamento pode alongar a articulação em si em vez de um músculo. Isso pode levar à instabilidade do ombro. E potencialmente causar mais mal do que bem. No entanto, há algumas áreas que um nadador pode precisar alongar. Essas áreas são o ombro posterior, dorsais e coluna torácica. Portanto, busque orientação adequada para direcionar o alongamento para áreas que realmente precisam de mais amplitude de movimentos.

Toque final
Embora possa haver momentos específicos em que um nadador precisa se alongar, a maioria dos nadadores pode não precisar se alongar antes de um treino ou competição. Em vez disso, ter um aquecimento sólido que consiste em alongamento dinâmico, exercícios de ativação muscular e estímulo a movimentos específicos da natação irá te ajudar a evitar lesões e manter um ótimo desempenho.

* Thiago Medeiros Rodriguez é fisioterapeuta, nadador e treina atualmente com a equipe Samir Barel Assessoria Aquática

Gostaria de receber as notícias de natação e águas abertas no seu e-mail?

Cadastre-se aqui